粗糧雖好，很多人卻把“粗糧”吃成了“細(xì)糧”，沒吃對！

吃粗糧有很多好處，比如有助于幫助控制血糖、血壓等，然而有人吃完粗糧后血糖、血壓甚至升得更高，這有可能是吃錯(cuò)了。科學(xué)吃粗糧，記住六個(gè)要點(diǎn)。

少選糯的多選帶皮的

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

不建議選擇速食燕麥片、雜糧糊糊等速食、即食或者速溶產(chǎn)品，這些食品的糊化速度快，吃了之后人體升糖快。

盡量選燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥等帶皮的整谷粒麥類。還有雜豆類，如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等，升糖能力比麥類更低。

警惕偽全麥面包和粗糧餅干

市面上有很多“偽雜糧”的主食產(chǎn)品，比如全麥面包就很容易出現(xiàn)這樣的問題，仔細(xì)看配料表會發(fā)現(xiàn)，如果第一位成分是白面（小麥粉），全麥粉只含極少量，還有黃油、白砂糖等添加劑，便不是一款理想的全麥面包；一些粗糧餅干為了避免粗糙的口感需加入大量油脂“潤滑”；無糖點(diǎn)心可能存在高油脂、高精細(xì)面粉制作而成。

選購時(shí)記得看配料表和標(biāo)簽。

選適合自己的搭配著吃

燕麥中可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等，綠豆性寒，有清涼解毒的作用；胃腸不好的人可選易消化的小米、糙米等。

長期只吃固定的幾種粗糧會影響人體營養(yǎng)均衡，多選幾種搭配著吃，既能調(diào)節(jié)口味，還能滿足營養(yǎng)需求。吃粗糧，鼓勵(lì)逐漸添加，且細(xì)嚼慢咽。

別做成太黏稠的米粥米糊

很多人喜歡煮粗糧粥喝，而且認(rèn)為煮得越久、越黏稠越好。但其實(shí)，溫度越高、煮的時(shí)間越長越黏稠，會讓粗糧中淀粉的糊化程度大大提高，導(dǎo)致升糖指數(shù)升高，增加餐后血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。

如果用破壁機(jī)對雜糧米豆進(jìn)行了精細(xì)化處理并煮沸，做成糊狀，升糖更快。

烹飪時(shí)少放油、糖、蜂蜜等

烹制粗糧類食物時(shí)，如果在過程中額外添加各種油類、糖類、蜂蜜等，甚至用油煎炸等制作方式處理，比如油煎雜糧面的餅、油炸雜糧丸子、雜糧粽子里放了糖和蜜棗，不僅會增加粗糧的熱量，脂肪、糖類等成分?jǐn)z入超標(biāo)，還很不利于餐后血糖的控制。

別用薯類完全替代主食

土豆、山藥蒸著吃，營養(yǎng)物質(zhì)保留得最好。各種薯類淀粉含量較高，應(yīng)該用來替代部分主食，非完全替代，每天推薦量控制在100克（約女士一拳）以內(nèi)。

很甜很糯的薯類不推薦，比如烤蜜薯；南瓜類，推薦含糖量少的嫩南瓜，而不是又面又甜的老南瓜、貝貝南瓜等。（本文作者：毛璐，山東省婦幼保健院臨床營養(yǎng)科護(hù)師）

來源：健康時(shí)報(bào)