很多人雞蛋都吃錯(cuò)了！

每周至少吃一個(gè)全蛋，有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)！

你每天吃雞蛋嗎？你一般是吃全蛋，還是丟棄蛋黃？有些人是因?yàn)椴幌矚g吃蛋黃，還有些人是擔(dān)心吃了蛋黃會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高……

然而，很多人雞蛋都吃錯(cuò)了！日前一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)全雞蛋的人，在預(yù)防老年癡呆方面更有優(yōu)勢(shì)！

每周至少吃一個(gè)全蛋，有助于降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2024年7月《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，探討了雞蛋攝入與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，每周食用1個(gè)以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低了47%，也就是我們常說(shuō)的老年癡呆。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)：每周食用超過1個(gè)全蛋與腦部阿爾茨海默病病理風(fēng)險(xiǎn)降低49%相關(guān)。

?老年人雞蛋攝入量與阿爾茨海默氏癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。研究截圖?

這項(xiàng)研究調(diào)查了1024名老年人的飲食習(xí)慣，并且還分析了其中578名死者大腦中阿爾茨海默病病理情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的人相比，每周食用超過2個(gè)雞蛋的人，患阿爾茨海默病的時(shí)間延后34%。

雞蛋為什么有助于降低阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)呢？分析表明，雞蛋對(duì)阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的影響中，有39%是通過膳食膽堿介導(dǎo)的。

膽堿是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，參與神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成，后者在記憶和學(xué)習(xí)中起著關(guān)鍵作用。而雞蛋正是膽堿的豐富來(lái)源，尤其蛋黃里。

100克雞蛋中的膽堿含量大約為251毫克，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦膽堿的日攝入水平為成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下來(lái)，如果每天吃1個(gè)雞蛋就能夠提供每日需攝入的一半膽堿量。^③

很多人雞蛋都吃錯(cuò)了！普通人吃雞蛋要吃蛋黃

生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黃，認(rèn)為蛋黃中膽固醇含量高，對(duì)身體不好。

事實(shí)上，這是個(gè)誤區(qū)。

首先，廣東省佛山市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科中醫(yī)師程微尹2022年在該院公眾號(hào)刊文介紹，人體中的膽固醇并不都是從飲食中來(lái)，只有25％是通過食物攝入，其他的都是肝臟自身合成的。因此，血清膽固醇含量的高低與攝入的總量沒有太大的關(guān)系。^④

其次，四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師饒志勇2020年在該院公眾號(hào)刊文介紹，蛋黃膽固醇含量雖然較高，但膽固醇是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，加上蛋黃中還含有可降低膽固醇的卵磷脂，吃了還可以幫助人體能自動(dòng)調(diào)節(jié)膽固醇水平。所以，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，吃雞蛋不會(huì)引起血清膽固醇升高。即使少部分人膽固醇升高，低密度脂蛋白也不會(huì)升高，不會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)高脂血癥患者來(lái)說(shuō)，每天攝入膽固醇控制在300毫克以內(nèi)，一個(gè)雞蛋蛋黃的膽固醇含量一般在200多毫克，每天吃一個(gè)雞蛋是可以的！^⑤

而且，不吃蛋黃，真的挺虧的！

蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，且維生素、礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中。而且，蛋黃還富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主。^⑥⑦所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

健康吃雞蛋，這4點(diǎn)一定要知道

1、每天推薦吃1個(gè)雞蛋

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類40-50克，相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。

河北省人民醫(yī)院外科營(yíng)養(yǎng)副主任醫(yī)師張曉偉2023年在“張曉偉健康科普工作室”刊文介紹，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)看，為了保證滿足機(jī)體需要，又不致營(yíng)養(yǎng)過剩，在一般情況下：

老年人：每天吃1～2個(gè)比較好。

青年和中年人：從事腦力勞動(dòng)或輕體力勞動(dòng)的，每天吃2個(gè)雞蛋也比較合適；從事重體力勞動(dòng)，消耗營(yíng)養(yǎng)多的每天可吃2～3個(gè)雞蛋。

少年和兒童：由于長(zhǎng)身體，代謝快，每天也可吃2～3個(gè)。

但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見決定攝入雞蛋數(shù)量，因?yàn)殡u蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)。^⑧

2、水煮蛋吃法更推薦

更推薦吃水煮蛋，因?yàn)槠渑腼儨囟鹊?、不放油，能夠極大地保留雞蛋的營(yíng)養(yǎng)元素。

張曉偉醫(yī)生刊文介紹，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。^⑧

建議雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

3、雞蛋冷藏40天內(nèi)吃完

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所副研究員唐振闖2024年在接受農(nóng)民日?qǐng)?bào)采訪時(shí)提醒，雞蛋需要科學(xué)保存，切勿盲目“囤貨”。雞蛋的保質(zhì)期與溫度、存放環(huán)境有關(guān)：2℃-5℃條件下冷藏，最好在40天內(nèi)吃完；冬季室溫下儲(chǔ)存，盡量在15天內(nèi)吃完；夏季室溫下儲(chǔ)存，盡量在10天內(nèi)吃完。判斷雞蛋是否變質(zhì)的簡(jiǎn)便方法是聞味道，若有腐臭味則表示雞蛋過了保質(zhì)期。不過并非雞蛋沒有異味就可以長(zhǎng)期儲(chǔ)存，雞蛋存放越久，營(yíng)養(yǎng)流失越快，所以需要盡早食用。^⑨

4、有些人不適合吃雞蛋

饒志勇營(yíng)養(yǎng)師2020年在該院公眾號(hào)刊文提醒，雞蛋雖好，但并不是每個(gè)人都適合吃雞蛋！具體有以下幾類人：

（1）確定對(duì)雞蛋過敏的人（過敏不是憑感覺，而是經(jīng)過正規(guī)大醫(yī)院檢查），一定不能吃。

（2）有肝腎疾病的人，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師意見后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。

（3）有膽道、胰腺疾病的人，也要在專科醫(yī)生及營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，看能不能吃。^⑤

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.

https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012

②2024-09-15國(guó)際科學(xué)《研究發(fā)現(xiàn)：每周吃超過一個(gè)雞蛋，就能顯著降低這一疾病風(fēng)險(xiǎn)！》

③2024-11-03我是大醫(yī)生官微《一種“平價(jià)健腦”食物，每周吃1個(gè)降低47%癡呆風(fēng)險(xiǎn)？不是核桃！》

④2022-06-06佛山市中醫(yī)院《【迎考飲食】蛋類營(yíng)養(yǎng)最全PK！最佳養(yǎng)腦食物：雞蛋這樣吃才對(duì)》

⑤2020-06-15四川大學(xué)華西醫(yī)院《土雞蛋/洋雞蛋/白殼蛋/綠殼蛋哪個(gè)更好？華西專家說(shuō)，只要沒壞都是好蛋！》

⑥2024-08-05營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《早餐必吃的這種高營(yíng)養(yǎng)食物，很多人卻吃錯(cuò)了》  

⑦2021-09-27人民政協(xié)報(bào)《蛋黃比蛋白營(yíng)養(yǎng)更高》

⑧2023-08-22人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“張曉偉健康科普工作室”《吃雞蛋真的會(huì)升高膽固醇水平嗎？一天應(yīng)該吃幾個(gè)？》

⑨2024-02-02農(nóng)民日?qǐng)?bào)《雞蛋營(yíng)養(yǎng)高 蛋黃不能少》